Ecco le sette cose fondamentali per dormire bene in vacanza

Dormire in vacanza è un ‘must’, al pari del relax. Tuttavia non bisogna esagerare o puntare solo a riposare: occorre dormire bene, un sonno di qualità. Facile a dirsi, non sempre a farsi, specie quando alle ferie si arriva super stressati da un anno di lavoro e le prime nottate sono un conto che si paga “in bianco”. Allora per ridurre al minimo gli effetti collaterali di un riposo che di Morfeo non ne vuole sapere, ecco alcuni consigli dagli esperti di Aims, Associazione Italiana Medicina del Sonno aderente alla Società Italiana di Neurologia (Sin).

Ogni cosa ha le sue leggi. Anche il sonno, che richiede il rispetto di alcuni comportamenti per avere il miglior beneficio per ottenere un relax fisico e mentale. Si richiede qualche piccola rinuncia o regola, anche in estate quando, invece, si vorrebbe essere trasgressivi su tutti i fronti. Ad esempio sarebbe indicato non andare a dormire oltre la mezzanotte e il mattino non dormire a oltranza, ma svegliarsi al massimo entro le 10. Poi meglio essere attivi a inizio giornata e praticare attività fisica quando ancora è fresco e le energie sono ‘riposate’ e che aspettano, pronte, di essere ben investite e spese. Un pisolino, di pomeriggio, è concesso a patto che non superi l’ora. Ma non è tutto: ecco le regole per un sonno "igienico", soprattutto estive, ma che potrebbero essere applicate anche durante il resto dell’anno.

Vivi a pieno ritmo, a solo fino a mezzanotte. Una premessa: il sonno è influenzato dalle ore di luce che in estate aumentano, riducendo così il tempo e la voglia del riposo soprattutto nelle ore serali. Tuttavia sarebbe opportuno, anzi consigliato, chiudere i battenti, nel nostro caso le palpebre, dopo la mezzanotte e rifugiarsi sotto le lenzuola. Tanto ormai i giochi giornalieri sono stati fatti.
Mettiti nelle condizioni di dormire al meglio. Attuando almeno tre regole: pasti leggeri e frugali di sera a base di verdura, frutta e carboidrati, che sono maggiormente digeribili e dunque evitando fritti e intingoli. Come anche porzioni abbondanti che creerebbero un ‘mattone sullo stomaco’ rendendo difficile l’addormentamento. Meglio cenare con regolarità, sempre alla stessa ora, e mai troppo tardi. Limitare, ma di sera è meglio evitare, gli alcolici e le bevande energizzanti, compreso tè e caffè, che ‘eccitano’ la veglia a svantaggio del sonno. Dopo cena, non coricarsi subito: una passeggiatina al fresco, o una leggerissima attività fisica, migliorano la circolazione e di conseguenza anche la digestione consentendo di scaricare il peso del cibo appena gustato. Scegliere una stanza fresca, lontano da rumore e luce.

‘Sincronizzare’ le abitudini dei bambini. Se siete genitori, di bimbi ancora piccoli, mettete in conto qualche difficoltà di ‘fuso’, non necessariamente un problema di jet lag, ma anche solo di una lieve variazione sui normali orari cui i bambini sono sensibili. In vacanza anche loro vanno spesso a dormire ben oltre l’orario in genere consentito e si svegliano tardi al mattino, restando spesso irritabili durante il giorno, specie se si è al mare. Bisogna fare attenzione che questo slittamento, non sia troppo marcato altrimenti va a detrimento della qualità della veglia e per i genitori sono dolori nel tenersi buoni e sereni. Infine è importante sincronizzare i pasti sui nuovi orari per non creare una ‘confusione’ generale dell’orologio biologico.
La compressina. Può capitare ai grandi, soprattutto nelle prime giornate di vacanza, di dover tollerare l’insonnia, quella che si definisce occasionale. Gli esperti consigliano anche in questo caso di mantenere una regolare abitudine sonno/veglia e di alzarsi l’indomani agli stessi orari, anche se la notte precedente è stata un incubo per non incentivare ulteriori alterazioni del ritmo del sonno. Solo saltuariamente potrebbe essere indicato l’uso di prodotti naturali come decotti, infusi rilassanti a base di erbe o di leggeri modulatori del sonno, quali la melatonina che non causa dipendenza o danni, sebbene il suo effetto sia lieve. Se il problema di insonnia persiste, sarebbe opportuno consultare un medico.
Pennichella sì o pennichella no? Gli esperti danno un utile suggerimento: se è un'abitudine che si ha anche in città, è possibile mantenerla pure in vacanza, dedicando al riposino pomeridiano la fascia oraria fra le 14 e le 15, nella cosiddetta “porta secondaria del sonno”, in cui vi è una fisiologica propensione al riposo e nella quale il sonno Rem tende a presentarsi in modo anticipato rispetto a quanto accade di notte. Questo rende la pennichella pomeridiana particolarmente riposante, a patto che duri tra i 20 e i 40 minuti e non superi l’ora: solo così la pennichella sarà davvero riposante poiché prolungare il riposino pomeridiano attiva un meccanismo inerziale del sonno che rende intontiti e spesso di cattivo umore anche per ore.
Non fare riposo ‘forzato’. Ovvero non rimanere a letto se non si riesce a dormire. Infatti, il giaciglio deve essere 'interpretato' dal cervello come un luogo di riposo e di rilassamento e non come uno strumento di tortura. In caso di difficoltà ad addormentarsi è meglio alzarsi e fare qualche attività anche minima come leggere, guardare la TV, ritornando a letto quando il sonno si fa finalmente sentire. Né bisogna dar credito alle dicerie che affermano che si dorme meglio quando, e solo se, si è fisicamente stanchi; è vero l’esatto contrario. Un corpo eccessivamente affaticato ha maggiori difficoltà a rilassarsi e addormentarsi, di conseguenza meglio evitare gli sforzi fisici intensi prima di coricarsi. Mentre, come detto, sì a una camminata in relax “psichico”, specie se la temperatura esterna è piacevole.
Predisporsi al rientro qualche giorno prima della fine della vacanza. Specie per chi in vacanza è stato poco ligio alle raccomandazioni, facendo spesso le ore piccole e svegliandosi poi tardi al mattino, gli esperti di AISM consigliano di tornare gradualmente agli orari tradizionali per evitare che la privazione del sonno al rientro sia traumatica per il fisico e non solo.