A che ora del giorno mangiare per non rischiare di ingrassare

Essere ‘puntuali’, anche per mettersi a tavola, indifferentemente che sia per pranzo o per cena, può aiutare a dimagrire. Ovvero, aiùtati con l’orario che anche la bilancia ti aiuta. Scontato che molto dipende da quello che mangiamo e da quanto mangiamo e che i pasti principali debbano essere massimo tre, intervallati da due spuntini a metà mattina e pomeriggio, ad incidere sul rischio di sovrappeso e obesità non sarebbero però soltanto il numero di calorie che si mettono nel piatto ma anche lo scoccare dei minuti nei quali si cede al bisogno fisiologico di acquietare la fame. Sembrerebbe infatti che soprattutto gli orari dei pasti e la regolarità con la quale vengono consumati possano influenzare la capacità dell’organismo di accumulare o smaltire le energie introdotte con gli alimenti. Lo attesterebbe anche uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity secondo cui pranzare nel primo pomeriggio (dopo le 15) è molto più ingrassante a parità di calorie, grassi e zuccheri di un pasto trangugiato fra un appuntamento e l’altro ma in un orario più classico.

C’entrano gli ormoni. Ad influenzare questo processo di smaltimento calorico contribuirebbero i ritmi ormonali che variano a seconda delle ore della giornata; vale a dire che un medesimo cibo consumato ad una certa ora viene subito bruciato mentre ad un’altra è trasformato in pura ciccia. Che fare perché ciò non accada? La strategia è distribuire correttamente gli alimenti nell’arco della giornata, preferendo quelli più energetici a colazione o a pranzo e quelli più leggeri alla sera.

A che ora è corretto mangiare durante il giorno. Come un normale appuntamento della giornata segnato in agenda, con il valore aggiunto però che quello con la tavola è salutare. Basta solo un po’ di attenzione da prestare a orari e i cibi corretti:

• Colazione - è meglio farla dalle 07:00 alle 08:00. In questa fascia oraria cortisolo e insulina, gli ormoni che favoriscono la ripresa delle attività dell’intero organismo, sono ai massimi livelli e consentono di bruciare più facilmente le calorie. Previlegiare i carboidrati come ad esempio le gallette di riso o il pane integrale con miele che danno energia ma anche le proteine che modulano l’insulina. Queste, fra i cibi mattutini, si trovano nello yogurt magro, nel latte scremato, a cui si può aggiungere un uovo o due fette di prosciutto crudo.
• Pranzo - dalle 12:00 alle 13:00. Il cortisolo in questa fascia oraria comincia a calare e salgono i livelli degli ormoni tiroidei, il T3 e T4. Questi attivano il metabolismo che ‘sfrutta’ il cibo per produrre energia anziché accumularlo in grasso. Ragion per cui a pranzo è indicato consumare carboidrati come pasta, riso, patate abbinati a legumi e una porzione di verdure cotte o crude. E per soddisfare la gola? Un dessert è concesso!
• Cena - dalle 19:00 alle 20:00. Verso sera inizia la produzione di GH, l’ormone della crescita, e di IGF-1 (somatomedina) i quali durante la notte rigenerano i tessuti e favoriscono l’aumento della massa magra. La loro azione è al top a digiuno; dunque per fruttare al meglio i due ormoni, è indicato cenare presto e con cibi leggeri. Previlegiare quelli proteici quali carne magra, pesce e uova, verdure a volontà, pochi carboidrati con una sola fetta di pane, meglio se integrale, e niente dolci che aumentano la produzione di insulina e bloccano l’azione del GH.

A letto presto e niente spuntini notturni. Bandite, o ridotte al minimo le ore piccole. Si sa che consumando meno energie tra la cena e l’ora del riposo, il corpo trasforma il surplus assimilato in grassi con una naturale tendenza all’aumento di peso, ma recenti studi avrebbero dimostrato che una ulteriore fonte di pericolo potrebbe essere rappresentata dalla luce artificiale che tiene svegli più a lungo. Tanto che è opinione ormai condivisa che chi dorme di meno corre un rischio più alto di sviluppare l’obesità. Alla sera, perciò, poco cibo, a basso contenuto glicemico e a letto in tempo utile per riposare almeno otto ore.

E soprattutto no a spuntini notturni, specie se golosi. Diverse ricerche dimostrerebbero come, dopo l’ingestione di alcuni cibi come ad esempio cioccolato, dolci di pasticceria e le patatine, aumentino la secrezione di oppioidi endogeni, innescando il fenomeno del ‘food craving’. Spiegato in parole povere, i neuroni cerebrali che rilasciano le endorfine sono stimolati dall’attività analgesica di questi alimenti: la conseguenza è il desiderio di ripetere a breve il pesante assaggio. Un circolo vizioso, insomma, in cui l’alimento particolarmente appetitoso trasmette al cervello l’input di mangiarne ancora. Come una vera e propria dipendenza.