Qual è la dieta davvero giusta
per i ragazzi che vanno a scuola

Ci sono errori gravi che si commettono nell’alimentazione dei ragazzi impegnati con la scuola, che spesso saltano o consumano pasti sregolati o alimenti sbagliati, incapaci di fornire le giuste energie. Lo attesta una indagine dell’Osservatorio nutrizionale Grana Padano (Ogp) che, in coincidenza dell’inizio dell’anno scolastico, ha monitorato le abitudini alimentari di 500 femmine e maschi in età scolare, rivelando comportamenti dietetici poco confortanti. Ecco i risultati del sondaggio e i consigli per correggere e rimediare ai propri errori nutrizionali.

Gli errori e lo studio. Colazione e merenda saltate; troppe bevande zuccherate e succhi di frutta consumati; poco pesce, fibre, frutta e verdura assunti; troppi grassi saturi introiettati: sono queste le gravi scorrettezze che commettono i ragazzi italiani, in età scolare, sottovalutando le conseguenze dei loro comportamenti. Perché una alimentazione sbagliata, oltre a incrementare le probabilità di sviluppo di sovrappeso e obesità, si associa anche a una riduzione delle prestazioni cognitive, tra cui minore capacità di concentrazione, di memoria visiva e di attenzione. Errori alimentari che cominciano dal mattino fino a sera e che sembrano essere tanto più probabili con l’aumentare dell’età: infatti una indagine dell’Ogp ha attestato che il 5 per cento dei bambini con meno di 6 anni salta la colazione contro il 20 per cento dei ragazzi tra i 14 e i 17 anni; che oltre il 4 per cento dei bambini più piccoli consuma solo 3 pasti quotidiani, a discapito di spuntino mattutino e merenda, contro più del 22 per cento degli over 14. Mentre l’abitudine degli spezzafame è seguita dal 100 per cento dei piccoli.

 

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Micro e macronutrienti in dettaglio. Ma che cosa c’è di sbagliato? Quasi tutto. Infatti, se da un lato si rileva che i macronutrienti introdotti dai ragazzi italiani tra i  6 i 17 anni apportano energia dal 15 per cento di proteine, dal 52 per cento di carboidrati e dal 33 per cento di lipidi, in linea con le indicazioni dei LARN (i Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti), dall’altro ci sono importanti scorrettezze in merito a zuccheri e grassi. Il sondaggio attesta che il 20 per cento dell’energia arriva da zuccheri semplici, che invece sempre secondo i LARN non dovrebbero superare il 15 per cento dell’apporto energetico, perlopiù associati all’assunzione quotidiana di biscotti e prodotti industriali confezionati o da dolci al cucchiaio, budini o torte farcite, che vengono consumati invece all’incirca due volte a settimana. Infine i gelati, amati dal 64 per cento dei bambini, sono gustati tre volte a settimana, contro le caramelle mangiate dal 30 per cento dei piccoli con meno di 5 anni, fino a raggiungere tassi del 47 per cento tra gli ultra 14enni che ne mordicchiano almeno una tutti i giorni e talvolta anche una o più al giorno. Completa il profilo l’uso di zucchero che viene aggiunto alle bevande in un quantitativo pari ad almeno 1 cucchiaino e mezzo al giorno dal 55 per cento degli adolescenti.

 

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Focus su zucchero e grassi. A preoccupare gli esperti è soprattutto l’abuso delle bevande zuccherate, consumate quotidianamente da metà degli adolescenti, anche durante i pasti al posto dell’acqua, e di grassi. I quali, ad ogni età, vengono introdotti in una percentuale pari a più del 10 per cento per quanto concerne gli grassi saturi, i cosiddetti SFA che sono anche i più nocivi, e al 5 per cento per i grassi polinsaturi, ovvero i PUFA, le cui percentuali dovrebbero quanto meno essere invertite secondo le raccomandazioni dei LARN. Complice di questa elevata componente grassa è soprattutto il consumo di cibi origine animale, a sfavore di poco pesce mangiato dal 50-60 per cento degli intervistati non più di 1 volta a settimana contro le 2-3 consigliate, frutta secca che apporta alte quantità di PUFA tra cui anche gli omega 3, e di poche fibre assunte di media in una sola porzione quotidiana contro le 5 di frutta e verdura, specie in piccolissima età, nelle quali si trovano in maggiori quantità.

 

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I consigli nutrizionali. Sono cinque capisaldi alimentari-nutrizionali raccomandati dagli esperti dell’Ogp per la corretta crescita fisica e l’ottimo rendimento scolastico dei bambini e ragazzi italiani:

  • Colazione: non va mai saltata e deve prevedere un apporto di carboidrati, ovvero di zuccheri complessi, necessari al cervello, derivanti da pane o fette biscottate spalmate con una piccola quantità di marmellata o miele, da aggiungere eventualmente anche alle bevande per dolcificarle. O in alternativa da cereali, meglio se integrali, con latte o yogurt.
  • Spuntini e merenda: devono essere quanto più possibili naturali. Sono ideali la frutta fresca di stagione o uno yogurt magro anche alla frutta che possono essere alternati al salato con pane e formaggio, ad esempio, specie se nel corso della giornata è prevista attività fisica.
  • Frutta e verdura fresche: è raccomandato il consumo di 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno per garantire all’organismo il corretto apporto di vitamine, sali minerali e fibra. Anche la frutta secca è un ottimo spuntino: vanno privilegiati almeno 10-20 grammi al giorno di noci o mandorle o nocciole o un mix di tutte che contengono grassi Omega 3.
  • Dolci: la moderazione è la regola. Si può scegliere tra gelati o pasticceria una volta a settimana, limitando invece lo zucchero aggiunto e le bibite zuccherate, a favore di frullati o spremute fresche. A tavola invece va bevuta solo acqua, in abbondanti quantità.
  • Pesce: il suo consumo deve essere pari a almeno due\tre porzioni settimanali cucinate al vapore o al forno.

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