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Cosa includere nella dieta
Sette buoni consigli per mangiare sano e completo anche senza carne
In Italia sono in aumento le preferenze veg, almeno quelle vegetariane tout court, seguite dal 7 per cento della popolazione, e che prevedono una dieta senza carne bianca o rossa, o un limitato consumo di alimenti di origine animale, solo cioè pesce, uova, latte e derivati o, infine, privativa di qualsiasi cibo di origine animale. Queste ultime, le cosiddette diete vegane, sembrerebbero invece in calo, praticate da circa lo 0,9 per cento dei commensali. Lo riferisce il rapporto Eurispes 2018, invitando gli esperti e i nutrizionisti, in funzione di numeri comunque elevati, a consigliare alcune buone regole alimentarsi affinché coloro che per amore o per scelta o per qualsiasi altra ragione, come il credo religioso o l’etnia, hanno rinunciato a una alimentazione esclusivamente o prevalentemente green, non incorrano in carenze nutrizionali.
L’indagine. I dati Euripes sono in linea anche con una indagine dell’Osservatorio Grana Padano (OGP) che ha analizzato le abitudini e i consumi alimentari di oltre 5.200 italiani, maschi e femmine, tutti maggiorenni, nell’arco di un anno al fine di valutare, indipendentemente dalla tipologia di dieta seguita, se i nutrienti assunti in termine di quantità e qualità fossero in grado di soddisfare le raccomandazioni dei LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti, o se invece esponessero a deficit nutrizionali. I dati forniti dai partecipanti alla ricerca sono poi stati elaborati e valutati con un apposito software ed è emerso che comunque gli italiani amano la ciccia, nel vero senso della parola. Infatti, oltre 4.700 degli intervistati, pari al 90 per cento, sarebbe onnivoro, cioè consumatore sia di cibi animali sia vegetali, contro quasi il 6 per cento che non mangia carne rossa, oltre il 3 per cento carne bianca e l’1.5 per cento che ha bandito la carne ma anche affettati, insaccati e prodotti ittici. In ultimo, in una percentuale molto ristretta, pari allo 0.1, non consumerebbe alcun alimento animale, dunque neppure uova, latte e derivati. Qual è il rischio? La possibilità di andare in carenza di importanti nutrienti quali proteine, vitamina B12 e ferro. Quest’ultimo, soprattutto a rischio in donne vegetariane o vegane, in età fertile.
Buone notizie. L’indagine però avrebbe messo in evidenza anche che una dieta priva di carne, ovvero di impostazione esclusivamente latto-ovo-vegetariana, non espone al rischio di carenze dei 3 importanti nutrienti presi in considerazione, tranne che un inferiore introito medio di ferro, di circa 4 milligrammi, nelle donne fertili. Ciò significa che comunque gli italiani attuano una dieta di buon senso, offrendo all’organismo il necessario supporto proteico e vitaminico attraverso alimenti di origine vegetale, come legumi, frutta e verdura, o dall’assunzione di latte, yogurt e formaggi che apportano vitamina B12 e proteine ad alto valore biologico, e uova il cui tuorlo è ricco di ferro biodisponibile. A questi elementi, nel rispetto di una dieta sana, bilanciata, varia e nutrizionalmente corretta si dovrebbero integrare/aggiungere anche acidi grassi omega-3 e 6, alcuni tipi di minerali soprattutto calcio, ferro, zinco e oltre alle altre, anche la vitamina D.
7 buoni consigli per una dieta green. Vivere senza carne si può, sebbene gli esperti non lo consiglino, ma anzi orientino verso un regine rispettoso della Piramide Alimentare in tutti i suoi aspetti. Comunque, se della carne e degli alimenti animali si vuole fare a meno, ecco i consigli degli esperti per non cadere in deficit nutrizionali importanti. Gli amanti del veg devono includere nella dieta quotidiana:
- Prodotti vegetali ricchi in proteine. Tra questi i derivati della soia, come il tofu, seitan, i legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali alternandoli nell’arco della settimana. Insomma questi alimenti sarebbero in grado di soddisfare il fabbisogno proteico che non arriva più dalla carne.
- Più grassi omega-3 (e omega-6). Questi sono contenuti soprattutto in diverse varietà di pesci, nella frutta secca a guscio in particolare le noci, in alcuni legumi e derivati della soia, in oli di origine vegetale quali quello di oliva, girasole, lino. Sono alimenti da consumare ad alte dosi, con una particolare raccomandazione per chi non mangia neppure il pesce.
- Vitamina B12. Il problema è che questa sostanza è presente solo nel mondo animale, pertanto, per evitare carenze fra i vegetariani e i vegani, è raccomandato dissetarsi anche con bevande di soia o riso arricchiti della vitamina e sfamarsi con pure qualche tipo di alghe possono contenere tracce di vitamina B12. Di norma però questi alimenti non bastano a raggiungere i livelli adeguati di vitamina B12, dunque è bene ricorrere a un integratore specifico.
- Latte e derivati. Si sa che sono indispensabili per l’organismo perché contengono calcio, fondamentale per la strutturazione e protezione delle ossa di tutti ma soprattutto delle donne, più esposte al rischio di osteoporosi in età adulta, maggiormente se sono vegetariane/vegane. Se non si consumano latte e derivati, è possibile arricchire la dieta con frutta secca, legumi, carciofi, cardi, indivia, spinaci e bere acqua calcica con un tenore di calcio maggiore di 150 mg/L. tutti alimenti che in diversa misura forniscono e nutrono il corpo di calcio, sostanza molto preziosa.
- Il ferro. Idem come sopra: ma la questione, qui, è un po’ più complessa poiché il ferro contenuto nelle verdure è di più difficile assorbimento rispetto a quello animale. Per favorire questo processo è possibile ricorrere alla vitamina C, aumentando la sua presenza nella dieta. Come? Pasteggiando, ad esempio, con spremute di agrumi, fragole, kiwi; usando il succo di limone come condimento per le insalate o abbondando con alcuni ‘ingredienti’ quali radicchio verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali integrali tra cui frumento, avena, grano saraceno.
- La vitamina D. È contenuta in pochi alimenti, tutti di origine animale come olio di fegato di merluzzo, aringa, salmone, latte intero, burro, uova. Per chi non si nutre di questi alimenti, è opportuno assumerla ricorrendo a un integratore, infatti il suo ruolo è fondamentale per contribuire, come fa il calcio, alla protezione della ossa e da alcuni problemi importanti, primo fra tutti il rachitismo. La vitamina D viene prodotta e immagazzinata anche con una adeguata esposizione alla luce solare che ne fa una ‘sintesi’ di norma sufficiente a coprire le richieste dell'organismo. Dunque, approfittate dell’estate e della bella stagione: state all’aria aperta e scopritevi soprattutto il viso, le braccia e le gambe, le zone del corpo che vengono toccate maggiormente dal sole. La vitamina D vi entrerà in corpo dalla pelle!
- Esami periodici di controllo. Esula dall’aspetto puramente dietetico, ma è fondamentale, soprattutto per coloro che seguono regimi alimentari restrittivi, ripetere a cadenza regolare gli esami del sangue, valutando soprattutto i livelli di vitamina B12 o di altre sostanze a rischio di carenza e nel caso, prevenirle e trattarle con una adeguata integrazione, prima che possono sfociare in un vero problema per l’organismo.
