Come evitare il mal di fegato (parliamo di cibo, non di umore)

Stress, alterazione dei naturali ritmi biologici e arrabbiature sono solo alcune delle occasioni, anche quotidiane, che possono rendere il fegato amaro. A queste spesso si aggiungono, quale legge del contrappasso all’umore bilioso, un eccesso calorico per spuntini poco salutari fuori pasto e una cucina serale pesante scarsa di grassi buoni o ricca di troppe proteine. Così, come tutta risposta, il fegato si ingrossa e comincia a dolere, talvolta in modo pungente, dando sensi di nausea o pancia gonfia. Per lo più dopo aver mangiato e bevuto o durante un’attività fisica intensa. In questi casi, esclusa la presenza di patologie che possono coinvolgere o compromettere la buona funzionalità del fegato, la prima regola è depurare. Cominciando dalla tavola e dall’apporto idrico.

Liquidi. Partiamo proprio dalle bevande che, nell’immaginario collettivo, sono quelle che meglio si accompagnano al concetto di ‘pulizia’. Liquidi che non includono naturalmente vino e alcolici. Il loro consumo va sempre limitato ad un bicchiere di ‘elisir di bacco’ o di birra durante i pasti principali, e questo in particolar modo se esiste una qualsiasi problematica a livello epatico. Via libera invece a tisane e infusioni o comunque a sostanze a base di erbe. Le migliori sono:

• Il cardo mariano o cardo latteo. Originario del Mediterraneo, ha tra le sue componenti attive per il benessere del fegato la silimarina, una sostanza contenuta in modo particolare nei semi. Disponibile in capsule o tinture, è un buon rimedio anche dopo aver esagerato un po’ troppo con l’alcool. A fianco di terapie mirate, può essere usato con successo in caso di epatiti e cirrosi o per aiutare a stimolare la crescita di nuove cellule nel fegato danneggiato.
• Il nasturzio. È ricco di ferro, purifica il sangue e stimola il fegato nell'eliminazione delle tossine. I fiori e le foglie possono essere un ingrediente da consumarsi crudo unito all’insalata. Per i più scettici che preferiscono l’infuso, utilizzare 2 cucchiaini solo di foglie tritate per ogni 10 ml di acqua bollente e bere il preparato dopo averlo lasciato circa quindici minuti a riposo.
• La curcuma: appartiene alla famiglia dello zenzero. Si usa da sempre e con successo per alleviare i disturbi epatici. Si è rivelata particolarmente efficace per regolare il flusso della bile o nel trattamento dell’ittero. Della curcuma vanno usate le radici essiccate: 1,5-3 g per tre volte al giorno.

Ma i liquidi da soli non bastano. Per ottenere la massima efficacia, occorre accompagnarli ad una dieta equilibrata, di tipo mediterraneo, che rappresenta un presidio salva fegato di prim'ordine. Il che significa che anche dopo una giornata di eccessi alimentari non è di alcuna utilità, almeno da un punto di vista epatico, sottoporsi a restrizioni alimentari. Anzi si otterrebbe l’effetto contrario, perché il digiuno non farebbe altro che scombussolarne l'equilibrio, causando una sofferenza (epatica appunto). Sarebbe meglio invece frazionare i pasti: ovvero mangiare poco e spesso piuttosto che tanto in pochi momenti favorendo un miglioramento dell'intero sistema digestivo, a partire dallo stomaco, continuando con il pancreas, passando per il fegato e terminando con l'intestino. Allora cosa mettere in tavola?

Cibi ok. Tra le mille scelte messe a disposizione da madre natura, alcune hanno un'azione positiva sulla funzionalità epatica. Sono da previlegiare (in ordine alfabetico per non fare torto a nessun alimento):

• Aglio e cipolle: sono un’ottima fonte di glutatione e di selenio, quest’ultimo contenuto soprattutto nell’aglio.
• Carote e barbabietole: sono ricche di beta-carotene e altri carotenoidi che contribuiscono a proteggere il fegato. La barbabietola aiuta anche ad assorbire i metalli pesanti ed è un’ottima fonte di acido folico.
• Carciofi e spinaci: forniscono acido folico e altre vitamine del gruppo B, e contribuiscono a aumentare la produzione di bile.
• Crucifere: cavolo, cavolfiore, broccolo, cavoletti di Bruxelles contengono un’elevata quantità di composti dello zolfo e glucosinolati, delle sostanze che aiutano il fegato a produrre gli enzimi di cui ha bisogno per i processi di disintossicazione.
• Frutta antiossidante: sì a prugne, uvetta, mirtilli, more, fragole, lamponi, arance, pompelmo rosa, melone, pere e mele. Queste ultime contengono anche la pectina che aiuta l’escrezione di metalli pesanti, riducendo il carico sul fegato. E poi anguria, che è ricca di glutatione, papaia e avocado che aiutano l’organismo a sintetizzarlo.
• Insalata verde in foglie: da preferire il consumo di quelle “amare” come la cicoria, l’indivia o la lattuga romana, anch’esse utili per produrre bile.
• Limone appena spremuto in acqua calda: una tazza di acqua calda e limone al primo mattino (a colazione) contribuisce a “pulire” il fegato e a promuovere le sue attività disintossicanti. Stimola poi la produzione della bile, depura lo stomaco e le viscere e normalizza il transito intestinale.
• Pesce: sono preziosi salmone, sgombro, sardine, merluzzo, tonno, che contengono buoni quantitativi di grassi omega-3, utili per favorire il metabolismo dei lipidi e ridurre la produzione di trigliceridi.
• Riso integrale: fornisce all’organismo vitamine del gruppo B e sostanze antiossidanti come il selenio.
• Uova: smentita la credenza secondo cui le uova fanno male al fegato; stimolano invece la disintossicazione grazie alle vitamine del gruppo B e ai molti aminoacidi solforati.

Alimenti out. Non tutto è buono a tavola per il fegato. Ecco cosa evitare:

• Zuccheri semplici: dolci, caramelle, cioccolatini, bibite zuccherate.
• Grassi saturi: formaggi grassi, insaccati, dolci al cucchiaio, condimenti vari.
• Fritture: nelle cotture ad alte temperature si producono sostanze tossiche, come l’acrilammide, che sottopongono il fegato a un surplus di lavoro.
• Snack e panini.
• Bevande alcoliche.